고혈압 환자는 운동에 대한 고민이 많다.
조금만 운동하면 가슴이 두근거려 혈압이 더 높아질까 걱정이지만 병원에서는 무조건 운동해야 한다고 한다.
고혈압 환자에게 운동은 꼭 필요하다.
그러나 무작위 운동은 오히려 독이다. 건강하게 혈압을 낮출 수 있는 운동법은 따로 있다.
고혈압과 운동에 대해 좋은 글이 있어서 소개해 보려고 한다.
고혈압과 운동효과 운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되며 체중이 줄어 이상지질혈증이 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익하다.
또 스트레스를 줄여주기 때문에 혈압 변동이 큰 환자의 변동폭을 줄이는 데 도움이 된다.
그리고 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 방법은 현재로서는 운동이 유일하다고 한다.
속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등은 대표적인 유산소 운동으로 이러한 유산소 운동을 우선적으로 권고하고 있다.
운동과 고혈압 운동 시작 초기에 인체에서 아드레날린(adrenaline) 분비가 촉진돼 일시적인 교감신경항진 상태가 이뤄진다.
이때는 혈압이 일시적으로 증가하고 내장의 혈관이 수축한다
운동에 적응 운동에 적응하면 부교감 신경 분비 물질인 아세틸콜린(acetylcholine)이 증가해 혈관이 확장되는 효과가 나타나 혈압이 낮아진다.
이러한 부교감신경항진작용에 의해 이뇨작용이 촉진되는 효과도 있다고 한다.
경증 고혈압 대부분이 경증 고혈압 환자로 운동했을 때 혈압 반응은 정상인과 비슷하다.
만성 고혈압 고혈압이 오래돼 혈관이 단단해지고 심장이 커지면 수축기 혈압 상승이 더 크게 일어날 수 있다는 것이다.
비슷한 이유로 나이가 들수록 고혈압 환자는 운동 후 혈압이 더 증가해 최대 산소 섭취량이 감소하고 심박수도 감소해 운동을 오래 하지 못해 숨을 많이 참을 수 있다.
이런 경우에는 추가적인 검사와 함께 운동 조절이 필요한 것으로 알려졌다.
운동 시 고려사항 운동시간대의 운동시간대는 새벽이나 아침보다는 오후에 하는 것이 더 안전하다고 한다.
운동 강도, 고혈압 환자에게는 중강도 운동을 권장하고 있다. 고혈압 환자에게 운동 강도는 중요하지만 너무 약하면 산소 소모량이 늘지 않아 혈압 감소 효과가 없고, 과도하면 심혈관질환 위험이 크다.
중강도란 운동했을 때 등에 약간의 땀이 나고 숨이 차는 정도다.
운동이 끝난 42~72시간 뒤 뭉친 근육통이 오면 고강도 운동, 운동 중 땀이 전혀 나지 않으면 저강도 운동으로 보면 된다.
일반적인 산책 점심식사 후 편하게 산책하는 정도로는 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 되지 않는다고 한다.
운동 횟수는 주 3회 이상이 이상적이다. 가능하면 5회까지 늘릴 수 있다.
수시로 수분 섭취 고혈압 환자라면 운동 전후는 물론 운동 중에도 수분을 수시로 섭취해야 한다.
운동으로 땀을 많이 흘려 탈수 상태가 되면 우리 몸은 혈관 수축과 소변 배출을 억제합니다.
고혈압 약을 복용하면 이런 메커니즘이 제대로 작동하지 않아 혈압이 급격히 떨어질 수 있다.
유산소운동 유산소운동 고혈압 환자에서는 유산소운동이 우선 권장된다.
걷기 조깅 자전거 타기 수영 체조 줄넘기 테니스 배구 에어로빅 체조 등이 대표적인 유산소 운동이다.
운동의 강도 최대 심박수(220-나이)의 60~80% 미만이 바람직하며 일주일에 5~7회 정도 규칙적으로 실시
시작할 때는 10~20분 정도 하고 천천히 연장해 30~60분 정도를 지속하는 것이 좋으며, 주 단위로는 90~150분 이상 운동하는 것이 좋다.
유산소운동 효과 유산소운동은 심폐기능 개선을 기대할 수 있고 심폐기능 향상은 고혈압 발생 위험도를 낮춘다.
매일 30분 이상 운동을 할 경우 수축기 혈압 5mmHg, 이완기 혈압 4mmHg 정도 혈압이 낮아지는 효과가 있다.
근력운동, 근력운동, 근력운동은 유산소운동을 먼저 해 신체 긴장을 완화시킨 뒤 진행하는 것이 좋다.
운동강도 근력운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인을 호전시키고 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋다.
근력운동을 피해야 할 경우, 혈압이 조절되지 않을 경우에는 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
악력운동악력계 등을 이용하여 최대로 잡을 수 있는 무게를 먼저 측정한 후
최대 측정된 무게의 30~40%의 세기로 2분간 악력 상태에서 잡고 1분간 휴식하는 방법을 4회 정도 실시.
일주일에 3일정도 하는게 좋아.
마무리 운동은 반드시 준비운동과 마무리운동을 운동 전후로 5분 정도 하는 것이 좋다. 한 연구 결과에 따르면 스트레칭만으로도 혈압을 낮출 수 있다고 한다.
전문의 의견 혈압에는 유산소 운동을 우선해야 한다는 데는 이견이 없어 보인다. 모든 유산소 운동은 혈압을 5~7㎜Hg 감소시킨다는 연구가 있다.
근력운동에 대해서는 여러 의견이 있지만 유산소에 비해 근력은 혈압 감소폭이 미미하다는 게 정론인 것으로 알려졌다.
순간적으로 큰 힘을 쓰는 근력운동을 하면 뇌출혈이나 심근경색 위험이 높아진다는 의견도 있다.
한 전문의에 따르면 유산소 운동을 메인으로 30분 이상 한 뒤 근력운동은 남는 시간에 곁들여 하는 것이 좋다고 한다.
운동 시 주의해야 할 점 운동 전후의 혈압 체크 고혈압 환자가 운동할 때에는 혈압의 적절한 관리와 조절을 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 확인해야 한다.
준비운동을 하는 준비운동은 심장이나 근육에 점진적인 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 높이고 혈류를 빠르게 하여 인체 각 기관의 운동능력을 향상시킨다.
심장에서 먼 부위의 손과 발부터 시작해 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭과 걷기나 가벼운 발걸음 정도로 하고 최소 5분 이상 실시한다.
마무리 운동 본 운동을 하고 나서 갑자기 운동을 멈추면 어지럼증이나 실신이 일어날 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분에서 10분 정도 정리운동을 하는 것이 좋다.
합병증이 있다면 주의 합병증이 없는 대부분의 고혈압 환자는 사전에 특별한 검사를 받지 않고도 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있다.
그러나 심장병의 과거력, 가슴 통증, 어지럼증이 있는 경우 격렬한 운동을 한 적이 없는 65세 이상 환자,
또는 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 전문의를 통해 운동부하검사 등의 정밀검사를 실시하고 평가한 후 진행하는 것이 안전하다고 한다.