안녕하세요. 오늘은 혈압을 낮추는 식사에 대해 글을 올리도록 하겠습니다.저는 올해 33세인데 혈당치도 당뇨병 전 단계에서 혈압도 고혈압 전 단계였습니다. 혈압이 145 이상이었어요.상당히 충격을 받아서 관리를 시작했습니다. 관리 3개월 만에 혈압이 110대로 떨어지면서 다른 분들에게도 도움이 될 수 있도록 식단 블로그를 남겨보세요~ 식단뿐만 아니라 1시간 유산소 운동도 꼭 해주세요~:) 정상체중이었지만 내장지방이 많은 편이었기 때문에 먼저 체중을 감량했습니다.식단을 다 바꾸고 세 끼를 조금씩 먹었어요.
밥 먹기 전에 간을 줄인 야채를 먹고 오이 같은 경우는 아무것도 찍지 않고 샐러드는 소스를 뿌리지 않고 살짝 찍어 먹었어요~
순서는 무조건 야채-단백질-탄수화물 순으로 먹었고, 나물도 최대한 간을 줄인 반찬으로 먹었고, 맛이 된 것은 조금씩만 먹었어요~!!
야채와 단백질을 먼저 먹으면 포만감이 나서 밥이나 간이 센 반찬을 적게 먹게 됩니다~ 특히 간이 센 반찬(젓갈, 찌개, 절임) 등은 더 밥을 많이 먹여서 과식하게 되므로 피하는 것이 좋고 평소에는 국물을 좋아했는데! 잠시 국물을 끊었어요~ 국물은 건더기 위주로만 먹고 국물은 정말 조금만 먹는 것이 중요해요!
지금은 국물도 저 정도만 먹는데 너무 적게 먹고 (단백질 먼저 먹고 밥 먹어요) 국물도 조금만~ 진짜 먹고 싶을 때만 국물 먹고 보통 아예 안 먹는 날이 많아요.고혈압에는 나트륨이 많은 음식은 좋지 않으니 꼭 피해주세요~!!!
그리고 탄수화물 섭취를 줄이고 일반 쌀보다는 통곡물이나 잡곡밥을 좋아합니다.
빵이나 과자도 불포화지방산이 많아서 좋지 않아요. 저 빵은 통설탕을 사용하지 않은 소보로빵인데 단백질이 15g이라 먹고 싶을 때는 저런 건강빵을 먹었어요~:)
채소 섭취가 정말 중요한 것 같아요. 채소에는 많은 칼륨이 있어 나트륨 배출에 좋다고 합니다. 올리브오일이나 견과류, 들기름이 오메가3 지방산이 많아서 굉장히 고혈압뿐만 아니라 건강에도 좋다고 하니까 하루에 한두 스푼 드시면 정말 좋아요!!
채소는 풍부하게~ 단백질은 고기, 생선, 두부, 콩, 단백질빵 등 다양하게 섭취하고 지방이 적은 부위에서 적당량(손바닥보다 조금 작은 적당량)을 섭취하는 것이 중요해요~!! 밥은 잡곡밥 위주로 맨 나중에 먹는 것이 좋아요~!!
혈압뿐만 아니라 혈당치도 좋아져요~^^살도 많이 빠지고~!!
쿠팡에서 간편하게 다양한 채소를 구입할 수 있으니 자주 소분해서 사용하시면 좋을 것 같아요~
배달은 보쌈이나 큰내치킨 위주로 먹고 비계나 지방, 껍질은 벗겨 먹었어요.~원래 좋아하지도 않았는데 뜯어먹는게 더 좋대요! 소스는 조금씩만~!!
점심에는 샐러드도 가볍게 건강하게 먹어주는 것도 좋고요~ 역시 소스는 찍어 드시면 좋아요.
간식을 먹고 싶을 때는 설탕 미사용 요구르트 + 견과류 + 아로스 + 사과 반 등으로 건강하게 먹어주었습니다. 설탕 대체제인 알로스로 혈당 관리에도 신경 써 주시기 바랍니다.
뭐든지 야채 가득~ 야채를 하루 400g 이상 드세요.(신장이 안 좋으신 분들은 섭취 시 주의!
맞다 그리고 하루에 1시간 이상 유산소운동도 필수에요~!! 커피도 하루에 반만 마시는게 좋아요~!!!
도움이 되셨다면 공감과 댓글 부탁드립니다.