안녕하세요. 오늘 알것은 지방 간에 좋은 음식입니다.한국에서 가장 일반적인 간 질환의 원인의 1개는 비알코올성 지방 간에요.지방 간은 간에 과도한 지방이 축적된 상태를 말하며 치료하지 않고 방치하면 간경변, 간 부전으로 이어질 수 있습니다.지방 간은 원인에 의해서 알코올성 지방 간 비 알코올성 지방 간으로 나누어집니다. 비알코올성 지방 간은 비만, 당뇨병의 사람에게 흔히 있는 알코올성 지방 간과는 달리 지나친 음주 때문에 발생하지 않습니다.일반적으로 건강적인 간은 독소를 제거하고 담즙을 생산하고 지방을 소화시킵니다. 그러나 지방 간이 생기면 간을 손상시키고 간 기능에 문제를 일으킵니다.지방 간은 생활 습관의 개선으로 악화되는 것을 막을 수 있습니다.비알코올성 지방 간에서 최초로 필요한 치료는 생활 습관의 개선입니다. 여기에는 칼로리 감소, 운동, 건강한 식습관을 통한 체중 감소가 해당하는 식단은 영양가 높은 식품을 중심으로 구성되어 섭취해야 합니다.그럼 지방 간에 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대해서 알아봅시다.
지방간에 좋은 음식 10가지, 지방간에 좋은 음식 10가지를 알아본다.
지방간에 좋은 음식 10가지, 지방간에 좋은 음식 10가지를 알아본다.
① 커피 매일 마시는 커피 한 잔은 비알코올성 지방간으로부터 간을 보호하는 데 도움이 됩니다.2021년 연구에 따르면 규칙적으로 커피를 마시는 것은 비알코올성 지방간 발병 위험을 감소시키고 비알코올성 지방간으로 진단된 환자의 간 섬유화 진행 위험을 낮춥니다.또한 카페인은 간 질환 발병 위험이 있는 사람들에서 비정상적으로 높은 간 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
② 채소 시금치나 잎이 많은 채소에서 볼 수 있는 화합물은 지방을 예방하는 데 도움이 됩니다. 시금치에 함유된 질산염과 폴리페놀 성분은 비알코올성 지방 간 발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
③ 콩&유청 단백질 2019년 리뷰 영양학 저널에 실린 논문에 따르면 콩과 유청 단백질은 간의 지방 축적을 줄일 수 있다고 합니다. 콩과 유청 단백질은 9개의 필수 아미노산을 모두 포함하는 고품질 완전 단백질입니다. 한 연구에 따르면 4주 동안 60g의 유청 단백질을 매일 섭취한 비만 여성은 지방간이 20% 감소한 것으로 나타났다고 합니다.또한 콩에 들어있는 단백질에는 항산화 성분인 이소플라본이 함유되어 있어 인슐린 감수성을 개선하고 체내 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
④ 지방이 많은 연어, 참치, 정어리, 송어처럼 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산이 풍부합니다.연구에 따르면 오메가3는 비알코올성 지방간 환자의 지방간을 줄이고 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여 중성지방 수치를 낮출 수 있다고 합니다.
⑤ 섬유질 오트밀과 같은 섬유질이 풍부한 통곡물은 비알코올성 지방간에 도움이 됩니다.연구에 따르면 귀리와 같은 영양가 높은 고섬유질 식품은 비알코올성 지방간 환자에게 효과적이며 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
⑥ 견과류는 우리 몸의 염증, 인슐린 저항성, 활성산소를 감소시키고 비알코올성 지방간 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다.중국의 대규모 연구에 따르면 견과류 섭취를 늘리는 것은 비알코올성 지방간 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 특히 지방간이 있는 사람 중 호두를 먹은 사람은 간 기능이 개선됐습니다.⑦ 강황의 활성 성분인 커큐민은 비알코올성 지방간 환자의 간 손상 표지를 감소시킵니다.강황 보충에 초점을 맞춘 연구에서는 지방간이 있는 사람을 대상으로 강황을 섭취하게 한 결과 비정상적으로 높았던 두 가지 간 효소인 ALT와 AST 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.⑧ 녹차 녹차에는 카테킨을 비롯한 여러 항산화 성분들이 들어 있는데 이런 항산화 성분들은 지방간 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다.⑨ 불포화지방산 아보카도, 올리브오일, 견과류, 생선 같은 불포화지방산이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 비알코올성 지방간 개선에 도움이 됩니다.특히 비알코올성 지방간이 있는 경우 불포화지방산이 풍부한 식품에 초점을 맞출 필요가 있습니다. 이것은 총 콜레스테롤 감소에도 도움이 되기 때문에 비알코올성 지방간이 있는 사람에게는 지중해식이 권장되기도 합니다.⑩ 마늘마늘은 지방간에 좋은 대표적인 음식 중 하나로 지방간이 있는 사람의 체중과 체지방량을 줄이는 데 도움이 됩니다.2020년 연구에 따르면 지방간 환자를 대상으로 매일 800mg의 마늘가루를 15주간 섭취하게 한 결과 지방간이 감소하고 간 수치가 개선된 것으로 나타났습니다.지방간에 좋지 않은 음식 5가지, 지방간에 좋지 않은 음식 5가지를 알아본다.지방간을 없애는 방법 중 하나는 적절한 체중 유지나 혈당을 올리는 음식을 피하는 것입니다.① 알코올 급성 및 만성 간 질환의 가장 일반적인 원인 중 하나는 과도한 알코올 섭취입니다. 알코올은 간에 영향을 주고 지방간, 간경변증과 같은 간질환을 유발하므로 지방간 환자는 알코올 섭취를 줄이거나 피해야 합니다.② 설탕 & 첨가당 지방간이 있는 사람 중 특히 비알코올성 지방간이 있는 환자는 설탕 및 첨가당을 줄이거나 피해야 합니다. 설탕과 첨가당은 혈당을 높이고 간에서의 지방을 증가시킬 수 있습니다.설탕은 주로 사탕, 아이스크림, 단 음료 등에 들어가고 첨가당은 포장된 음식, 구이, 매장에서 판매되는 커피나 차 등에 들어 있습니다. 과당이나 콘 시럽 등의 다른 설탕을 피하는 것도 지방 제거에 도움이 됩니다.③ 튀긴 음식 & 짠 음식은 튀긴 음식이나 짠 음식 섭취는 칼로리를 증가시켜 지방간의 가장 일반적인 원인인 비만을 유발할 수 있습니다.식사 시 음식에 향신료나 허브를 첨가하면 소금을 넣지 않아도 음식에 풍미를 더할 수 있습니다. 또한 음식을 튀기는 대신 굽거나 쪄서 먹는 것을 추천합니다.④ 소금 과다 섭취는 비알코올성 지방간 위험을 높일 수 있습니다. 나트륨 섭취는 1일 2,000g 미만으로 제한하는 것이 좋고 고혈압 환자의 경우 1,500mg 이하로 제한하는 것이 권장됩니다.⑤ 정제된 곡물은 일반적으로 섬유질이 부족하여 혈당을 높일 수 있습니다. 여기에는 흰 빵, 쌀, 파스타 등의 가공 및 정제된 곡물이 포함됩니다.따라서 감자나 콩류, 통밀가루와 통밀곡물로 대체하여 식단을 구성하는 것이 좋습니다.